အ႐ိုးအဆစ္ေရာင္ျခင္း
osteoarthritis ဟာ နာတာရွည္ ေရာဂါ တစ္မ်ိဳး ျဖစ္ျပီး cartilage လို႔ေခၚတဲ႔ အရိုႏု ဖုံးေလးေတြ ပ်က္စီးရာ ကေန ျဖစ္ပြား တတ္ပါတယ္။ cartilage ေတြဟာ အရိုး(၂)ခု ဆံုတဲ႔ ေနရာမွာ ရွိျပီး အရိုးေတြ တိုက္ရိုက္ ပြတ္တိုက္မွဳ မရွိေအာင္ ကာကြယ္ ေပးပါတယ္။ osteoarthritis ေရာဂါသည္ ေတြဟာ အဆစ္အျမစ္ ကိုက္ခဲျခင္း၊ ေရာင္ရမ္းျခင္း၊ ၾကြက္သားႏွင္႔ အရြတ္မ်ား နာက်င္ ကိုက္ခဲျခင္း မွသည္ မလွဳပ္ရွားနိဳင္ ေတာ႔ဘဲ မသန္စြမ္း ဒုကၡသည္ ဘ၀ကို ေရာက္ရွိ နိဳင္ပါတယ္။
osteoarthritis ေရာဂါဟာ အမ်ိဳးသား နဲ႔ အမ်ိုးသမီးေတြမွာ အခ်ိဳး အတူတူ ျဖစ္ပြား တတ္ျပီး အမ်ိဳးသမီး ေတြမွာ အသက္ ၅၅ႏွစ္ ၀န္းက်င္မွာ ေရာဂါ လကၡဏာ ေတြ ျပတတ္ ပါတယ္။ အမ်ိဳးသား ေတြမွာေတာ႔ (၁၀)ႏွစ္ခန္႕ ေစာျပီး ေ၀ဒနာ ခံစားရ တတ္ပါတယ္။ ဒူးဆစ္၊ ခါး၊ ေက်ာရိုးမ ႏွင္႔ လက္ဆစ္ေတြ ဟာ အဓိက ထိခိုက္တဲ႔ အဆစ္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ အသက္ အရြယ္ ၾကီးရင္သူေတြမွာ ျဖစ္တတ္လို႔ သက္ၾကီး ေရာဂါလို႔ အရင္က မွတ္ယူ ထားၾကပါတယ္။ ဒီေန႔ အခါ မွာေတာ႔ အသက္အရြယ္ ၾကီးရင္မႈ သာမက အျခား ေရာဂါ ျဖစ္ပြားေစတဲ႔ အခ်က္ေတြကို သတိျပဳမိ လာၾကပါတယ္။ ထိခိုက္ဒဏ္ရာရရွိမႈ (သို႔) အျခား ေရာဂါ ေ၀ဒနာ တစ္ခုခုက osteoarthritis ကို စတင္ ျဖစ္ပြားေစျပီး မ်ိဳးရိုးဗီဇ၊ biomechanical forces၊ ဇီ၀ႏွင္႔ ဓာတုျဖစ္စဥ္ ေတြက ေရာဂါ အေျခအေနကို ဆိုး၀ါး ေစပါတယ္။ အဆိုပါ ျပဳျပင္ ေျပာင္းလဲ ႏိုင္တဲ႔ အခ်က္ေတြကို ဂရုတစိုက္ ျပဳျပင္ လို္က္မယ္ ဆိုရင္ ေရာဂါ လကၡဏာ ေတြကို တတ္ႏိုင္ သေလာက္ သက္သာေအာင္၊ ပိုဆိုး မလာေအာင္ ဟန္႔တား နိဳင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။
အ၀လြန္ သူေတြ ဟာ osteoarthritis ေရာဂါ ခံစားရဖို႔ အခြင့္အလမ္း ပိုမ်ား ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ဟာ အဆစ္အျမစ္ ေတြကို ၀န္ပိ ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ ထိန္းျခင္းျဖင္႔ ေရာဂါ ေ၀ဒနာ ခံစားရမွဳကို အထိုက္ အေလွ်ာက္ သက္သာ ေစပါတယ္။ ဒူးဆစ္ ေယာင္ယမ္း သူေတြရဲ႔ ၃ပံု ၂ပံုခန္႔ဟာ အမ်ိဳးသမီးေတြ ျဖစ္တာ ေတြ႔ရျပီး ေဒါက္ျမင့္ ဖိနပ္စီးတဲ႔ သူေတြမွာ ပိုမို အျဖစ္မ်ား တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ သတိထား ဆင္ျခင္သင္တဲ႔ အခ်က္ပါပဲ။
osteroarthritis လုံး၀ ေပ်ာက္ကင္းေအာင္ မကုသႏိုင္ ေသးပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ နာက်င္ ကိုက္ခဲမႈ ေတြ သက္သာေအာင္၊ အဆစ္ အျမစ္ေတြ ပံုမွန္ လွဳပ္ရွား ႏိုင္ေအာင္ လုပ္နိဳင္တာေတြ အမ်ားၾကီး ရွိပါတယ္။ အကိုက္အခဲ ေပ်ာက္ေဆးေတြကို ဆရာ၀န္ ညြန္ၾကား တဲ႔ အတိုင္း အတိအက် သံုးစြဲဖို႔ေတာ႔ လိုပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ osteoarthritis ေရာဂါသည္ေတြ ေန႔စဥ္ လုပ္သင္႔တာ တစ္ခု ကေတာ႔ ကိုယ္ ကာယ ေလ႔က်င့္ခန္းပါပဲ။ ေလ႔က်င္ခန္း ပံုမွန္လုပ္ျခင္းျဖင္႔ ၾကြက္သားေတြကို သန္မာ ေစရံုသာမက၊ ဟန္ခ်က္ညီမွဳနဲ႔ ေပ်ာ႔ေပ်ာင္းမွဳ ေတြကို အားျဖည္႔ ေပးပါတယ္။ နာက်င္ ကိုက္ခဲမွဳကို သက္သာေစရံု မက အျခား က်န္းမာေရး ေကာင္းက်ိဳး ေတြကိုလည္း ေပးပါတယ္။
ဒီေနရာမွာ osteoarthritis ေရာဂါ ေ၀ဒနာ သက္သာေအာင္ လုပ္ေဆာင္ရမယ္႔ ကိုယ္ကာယ ေလ႔က်င့္ခန္း ေလးေတြကို တင္ျပ လိုပါတယ္။
(၁) Inner leg stretch
ပုံမွာ ျပထားတဲ႔ အတိုင္း ဒူးကိုေကြး၊ ေျခဖ၀ါး(၂)ခု ေတ႔ျပီး ထိုင္ပါ။ ေျခဖေနာင္႔ကို ခႏၵာကိုယ္ဘက္ ဆြဲထားျပီး လက္ႏွစ္ဘက္နဲ႔ ေျခ မ်က္ေစ႔ ကို ဆုပ္ကိုင္ ထားပါ။ ညိဳ႔သက်ည္းကို လက္ဖ်ံနဲ႔ ဖိျပီး ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းကို ေရွ႔ဘက္ကို ကိုင္းထား ရပါမယ္။အဲဒီလို ၂၀-၃၀ စကၠန္႔ေလာက္ ေနရပါမယ္။
(၂) Hip and lower back stretch
ၾကမ္းျပင္မွာ ပက္လက္ အိပ္ျပီး ေျခေထာက္ ေတြကို ဆန္႔ထားပါ။ ေခါင္းကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိျပီး ေမးဆြဲကာ ရင္ဘတ္ကို ၾကည္႔ပါ။ ဒူးကို ပံုပါအတိုင္း ေကြးျပီး လက္ႏွစ္ဘက္နဲ႔ ပုခံုးဘက္ဆီ ေရာက္နိဳင္သေလာက္ ဆြဲပါ။ အသက္ျပင္းျပင္း ရွဴထုတ္ရွဴသြင္း လုပ္ပါ။ ၂၀-၃၀ စကၠန္႔ ခန္႔ ၾကာပါေစ။
(၃) Double hip rotation
ၾကမ္းေပၚမွာ ပက္လက္ အေနအထားနဲ႔ ေနပါ၊ ဒူးေတြကို ေကြးျပီး ေျခဖ၀ါးကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိထားပါ။ ပံုမွာ ျပထားတဲ႔ အတုိုင္း ဦးေခါင္းကို ညာဘက္ ေစာင္းျပီး ေျခ(၂)ေခ်ာင္းကို ဘယ္ဘက္သို႔ ေျဖးညွင္းစြာ ေစာင္းပါ။ ၂၀-၃၀ စကၠန္႔ခန္႔ ၾကာပါေစ။ ျပီးလွ်င္ ဒူးကို အလယ္ ျပန္ပို႔ျပီး ေနာက္တစ္ဖက္ အတြက္လုပ္ပါ။
ေဖာ္ျပပါ ေလ႔က်င္႔ခန္း (၃)ခုကို ေပ်ာ႔ေပ်ာင္းမွဳကို ဦးစားေပးတဲ႔ ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ား လို႔ ေခၚပါတယ္။ ဒီေလ႔က်င္ခန္း ေတြကို နာက်င္မႈ ေ၀ဒနာ ခံစားရတဲ႔ အခ်ိန္ေတြမွာ ျပဳလုပ္ သင႔္ပါတယ္။ ညေနေစာင္း အလုပ္ တာ၀န္ေတြ ျပီးဆံုးတဲ႔ အခ်ိန္မွာ ျပဳလုပ္ သင္႔ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို ေလ႔က်င္႔ခန္း ၁ -၂ ခုနဲ႔ တစ္ပတ္ကို (၃)ၾကိမ္ခန္႔ လုပ္လွ်င္ လံုေလာက္ ပါတယ္။
အခု ဆက္လက္ျပီး သန္မာမႈ ကို ဦးစားေပး တဲ႔ ေလ႔က်င္႔ခန္း ေလးေတြကို ေဖာ္ျပပါမယ္။
(၁) Chair stand
ကုလားထိုင္ကို နံရံနဲ႔ ကပ္ျပီး ထားပါ။ ဒူးကိုေကြး၊ ဖ၀ါးကို ၾကမ္းျပင္မွာ ခ်ျပီးထိုင္ပါ။ လက္ႏွစ္ေခ်ာင္း ကို ရင္မွာ ယွက္ျပီး ပုခံုးႏွစ္ဘက္ကို ကိုင္ထားကာ ေနာက္ဘက္ကို မွီပါ။ ေခါင္း၊ လည္းပင္းနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ကို တည္႔တည္႔ ထားျပီး ေရွ႔ဘက္ကို ကိုင္းလိုက္ကာ ေျဖးေျဖးခ်င္း မတ္တတ္ ရပ္ပါ။ ျပီးလွ်င္ ေျဖးေျဖးခ်င္း ျပန္ထိုင္ျပီး မူလ အေနအထားကို ျပန္ေနပါ။ ၄ခါ မွ ၆ ခါ အထိ ျပန္လုပ္ပါ။
(၂) Hip extension
ကုလားထိုင္ရဲ႔ ေနာက္ဘက္ ကေနျပီး ဟန္ခ်က္ ညီေအာင္ ကိုင္ထားပါ။ ခႏၶာကိုယ္ကို ေရွ႔ဘက္ကို ကိုင္းျပီး ညာဘက္ ေျခေထာက္ကို တန္းတန္း ဆန္႔ပါ။ ၿပီးလွ်င္ အေပၚကို ေျမွာက္ႏိုင္ သေလာက္ ေျမွာက္ပါ။ ခဏ ရပ္ထားျပီး ေအာက္ဘက္ကို ေျဖးေျဖးခ်င္း ျပန္ခ်ကာ မူလ အေနအထားကို ျပန္ေနပါ။ ၿပီးလွ်င္ ဘယ္ဘက္ကို တစ္ပံုစံထည္း လုပ္ပါ။ ၄ ခါမွ ၆ခါ အထိလုပ္လွ်င္ သင္႔ေတာ္ပါသည္။
(၃) Bridge
ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဒူးကို ေကြး ဖ၀ါး ၾကမ္းထိျပီး ပက္လက္ အေနအထား ေနပါ။ လက္ဖ၀ါးေတြကို ပံုပါ အတိုင္း ထားပါ။ ေက်ာကို ဆန္႔ဆန္႔ ထားၿပီး ခါးကို ေျမွာက္ႏိုင္ သေလာက ္အေပၚကို ေျမွာက္ပါ။ ခဏ နားထားျပီး ေအာက္ဘက္ကို ျဖည္းျဖည္း ျပန္ခ်ပါ။ ၿပီးလွ်င္ ေနာက္တစ္ႀကိမ္ ျပန္လုပ္ပါ။ ၄ ႀကိမ္မွ ၆ ႀကိမ္ အထိ လုပ္သင္႔ ပါတယ္။
အဆိုပါ ေလ႔က်င္႔ခန္း မ်ားဟာ ၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစျပီး အျခား က်န္းမာေရး ေကာင္းက်ိဳး ေတြကိုလည္း ေပးပါတယ္။ ေလ႔က်င္႔ခန္း လုပ္ျပီး (၁)နာရီ ခန္႔မွာ အဆစ္ေတြ နာလာရင္ေတာ႔ သင္ဟာ လိုအပ္တာထက္ ပိုျပီး လုပ္ေနၿပီ ဆိုတာသတိျပဳပါ။
က်န္းမာရႊင္လန္းၾကပါေစ။
ေဒါက္တာေငြဇင္သူ
osteoarthritis ေရာဂါဟာ အမ်ိဳးသား နဲ႔ အမ်ိုးသမီးေတြမွာ အခ်ိဳး အတူတူ ျဖစ္ပြား တတ္ျပီး အမ်ိဳးသမီး ေတြမွာ အသက္ ၅၅ႏွစ္ ၀န္းက်င္မွာ ေရာဂါ လကၡဏာ ေတြ ျပတတ္ ပါတယ္။ အမ်ိဳးသား ေတြမွာေတာ႔ (၁၀)ႏွစ္ခန္႕ ေစာျပီး ေ၀ဒနာ ခံစားရ တတ္ပါတယ္။ ဒူးဆစ္၊ ခါး၊ ေက်ာရိုးမ ႏွင္႔ လက္ဆစ္ေတြ ဟာ အဓိက ထိခိုက္တဲ႔ အဆစ္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ အသက္ အရြယ္ ၾကီးရင္သူေတြမွာ ျဖစ္တတ္လို႔ သက္ၾကီး ေရာဂါလို႔ အရင္က မွတ္ယူ ထားၾကပါတယ္။ ဒီေန႔ အခါ မွာေတာ႔ အသက္အရြယ္ ၾကီးရင္မႈ သာမက အျခား ေရာဂါ ျဖစ္ပြားေစတဲ႔ အခ်က္ေတြကို သတိျပဳမိ လာၾကပါတယ္။ ထိခိုက္ဒဏ္ရာရရွိမႈ (သို႔) အျခား ေရာဂါ ေ၀ဒနာ တစ္ခုခုက osteoarthritis ကို စတင္ ျဖစ္ပြားေစျပီး မ်ိဳးရိုးဗီဇ၊ biomechanical forces၊ ဇီ၀ႏွင္႔ ဓာတုျဖစ္စဥ္ ေတြက ေရာဂါ အေျခအေနကို ဆိုး၀ါး ေစပါတယ္။ အဆိုပါ ျပဳျပင္ ေျပာင္းလဲ ႏိုင္တဲ႔ အခ်က္ေတြကို ဂရုတစိုက္ ျပဳျပင္ လို္က္မယ္ ဆိုရင္ ေရာဂါ လကၡဏာ ေတြကို တတ္ႏိုင္ သေလာက္ သက္သာေအာင္၊ ပိုဆိုး မလာေအာင္ ဟန္႔တား နိဳင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။
အ၀လြန္ သူေတြ ဟာ osteoarthritis ေရာဂါ ခံစားရဖို႔ အခြင့္အလမ္း ပိုမ်ား ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ဟာ အဆစ္အျမစ္ ေတြကို ၀န္ပိ ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ ထိန္းျခင္းျဖင္႔ ေရာဂါ ေ၀ဒနာ ခံစားရမွဳကို အထိုက္ အေလွ်ာက္ သက္သာ ေစပါတယ္။ ဒူးဆစ္ ေယာင္ယမ္း သူေတြရဲ႔ ၃ပံု ၂ပံုခန္႔ဟာ အမ်ိဳးသမီးေတြ ျဖစ္တာ ေတြ႔ရျပီး ေဒါက္ျမင့္ ဖိနပ္စီးတဲ႔ သူေတြမွာ ပိုမို အျဖစ္မ်ား တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ သတိထား ဆင္ျခင္သင္တဲ႔ အခ်က္ပါပဲ။
osteroarthritis လုံး၀ ေပ်ာက္ကင္းေအာင္ မကုသႏိုင္ ေသးပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ နာက်င္ ကိုက္ခဲမႈ ေတြ သက္သာေအာင္၊ အဆစ္ အျမစ္ေတြ ပံုမွန္ လွဳပ္ရွား ႏိုင္ေအာင္ လုပ္နိဳင္တာေတြ အမ်ားၾကီး ရွိပါတယ္။ အကိုက္အခဲ ေပ်ာက္ေဆးေတြကို ဆရာ၀န္ ညြန္ၾကား တဲ႔ အတိုင္း အတိအက် သံုးစြဲဖို႔ေတာ႔ လိုပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ osteoarthritis ေရာဂါသည္ေတြ ေန႔စဥ္ လုပ္သင္႔တာ တစ္ခု ကေတာ႔ ကိုယ္ ကာယ ေလ႔က်င့္ခန္းပါပဲ။ ေလ႔က်င္ခန္း ပံုမွန္လုပ္ျခင္းျဖင္႔ ၾကြက္သားေတြကို သန္မာ ေစရံုသာမက၊ ဟန္ခ်က္ညီမွဳနဲ႔ ေပ်ာ႔ေပ်ာင္းမွဳ ေတြကို အားျဖည္႔ ေပးပါတယ္။ နာက်င္ ကိုက္ခဲမွဳကို သက္သာေစရံု မက အျခား က်န္းမာေရး ေကာင္းက်ိဳး ေတြကိုလည္း ေပးပါတယ္။
ဒီေနရာမွာ osteoarthritis ေရာဂါ ေ၀ဒနာ သက္သာေအာင္ လုပ္ေဆာင္ရမယ္႔ ကိုယ္ကာယ ေလ႔က်င့္ခန္း ေလးေတြကို တင္ျပ လိုပါတယ္။
(၁) Inner leg stretch
ပုံမွာ ျပထားတဲ႔ အတိုင္း ဒူးကိုေကြး၊ ေျခဖ၀ါး(၂)ခု ေတ႔ျပီး ထိုင္ပါ။ ေျခဖေနာင္႔ကို ခႏၵာကိုယ္ဘက္ ဆြဲထားျပီး လက္ႏွစ္ဘက္နဲ႔ ေျခ မ်က္ေစ႔ ကို ဆုပ္ကိုင္ ထားပါ။ ညိဳ႔သက်ည္းကို လက္ဖ်ံနဲ႔ ဖိျပီး ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းကို ေရွ႔ဘက္ကို ကိုင္းထား ရပါမယ္။အဲဒီလို ၂၀-၃၀ စကၠန္႔ေလာက္ ေနရပါမယ္။
(၂) Hip and lower back stretch
ၾကမ္းျပင္မွာ ပက္လက္ အိပ္ျပီး ေျခေထာက္ ေတြကို ဆန္႔ထားပါ။ ေခါင္းကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိျပီး ေမးဆြဲကာ ရင္ဘတ္ကို ၾကည္႔ပါ။ ဒူးကို ပံုပါအတိုင္း ေကြးျပီး လက္ႏွစ္ဘက္နဲ႔ ပုခံုးဘက္ဆီ ေရာက္နိဳင္သေလာက္ ဆြဲပါ။ အသက္ျပင္းျပင္း ရွဴထုတ္ရွဴသြင္း လုပ္ပါ။ ၂၀-၃၀ စကၠန္႔ ခန္႔ ၾကာပါေစ။
(၃) Double hip rotation
ၾကမ္းေပၚမွာ ပက္လက္ အေနအထားနဲ႔ ေနပါ၊ ဒူးေတြကို ေကြးျပီး ေျခဖ၀ါးကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိထားပါ။ ပံုမွာ ျပထားတဲ႔ အတုိုင္း ဦးေခါင္းကို ညာဘက္ ေစာင္းျပီး ေျခ(၂)ေခ်ာင္းကို ဘယ္ဘက္သို႔ ေျဖးညွင္းစြာ ေစာင္းပါ။ ၂၀-၃၀ စကၠန္႔ခန္႔ ၾကာပါေစ။ ျပီးလွ်င္ ဒူးကို အလယ္ ျပန္ပို႔ျပီး ေနာက္တစ္ဖက္ အတြက္လုပ္ပါ။
ေဖာ္ျပပါ ေလ႔က်င္႔ခန္း (၃)ခုကို ေပ်ာ႔ေပ်ာင္းမွဳကို ဦးစားေပးတဲ႔ ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ား လို႔ ေခၚပါတယ္။ ဒီေလ႔က်င္ခန္း ေတြကို နာက်င္မႈ ေ၀ဒနာ ခံစားရတဲ႔ အခ်ိန္ေတြမွာ ျပဳလုပ္ သင႔္ပါတယ္။ ညေနေစာင္း အလုပ္ တာ၀န္ေတြ ျပီးဆံုးတဲ႔ အခ်ိန္မွာ ျပဳလုပ္ သင္႔ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို ေလ႔က်င္႔ခန္း ၁ -၂ ခုနဲ႔ တစ္ပတ္ကို (၃)ၾကိမ္ခန္႔ လုပ္လွ်င္ လံုေလာက္ ပါတယ္။
အခု ဆက္လက္ျပီး သန္မာမႈ ကို ဦးစားေပး တဲ႔ ေလ႔က်င္႔ခန္း ေလးေတြကို ေဖာ္ျပပါမယ္။
(၁) Chair stand
ကုလားထိုင္ကို နံရံနဲ႔ ကပ္ျပီး ထားပါ။ ဒူးကိုေကြး၊ ဖ၀ါးကို ၾကမ္းျပင္မွာ ခ်ျပီးထိုင္ပါ။ လက္ႏွစ္ေခ်ာင္း ကို ရင္မွာ ယွက္ျပီး ပုခံုးႏွစ္ဘက္ကို ကိုင္ထားကာ ေနာက္ဘက္ကို မွီပါ။ ေခါင္း၊ လည္းပင္းနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ကို တည္႔တည္႔ ထားျပီး ေရွ႔ဘက္ကို ကိုင္းလိုက္ကာ ေျဖးေျဖးခ်င္း မတ္တတ္ ရပ္ပါ။ ျပီးလွ်င္ ေျဖးေျဖးခ်င္း ျပန္ထိုင္ျပီး မူလ အေနအထားကို ျပန္ေနပါ။ ၄ခါ မွ ၆ ခါ အထိ ျပန္လုပ္ပါ။
(၂) Hip extension
ကုလားထိုင္ရဲ႔ ေနာက္ဘက္ ကေနျပီး ဟန္ခ်က္ ညီေအာင္ ကိုင္ထားပါ။ ခႏၶာကိုယ္ကို ေရွ႔ဘက္ကို ကိုင္းျပီး ညာဘက္ ေျခေထာက္ကို တန္းတန္း ဆန္႔ပါ။ ၿပီးလွ်င္ အေပၚကို ေျမွာက္ႏိုင္ သေလာက္ ေျမွာက္ပါ။ ခဏ ရပ္ထားျပီး ေအာက္ဘက္ကို ေျဖးေျဖးခ်င္း ျပန္ခ်ကာ မူလ အေနအထားကို ျပန္ေနပါ။ ၿပီးလွ်င္ ဘယ္ဘက္ကို တစ္ပံုစံထည္း လုပ္ပါ။ ၄ ခါမွ ၆ခါ အထိလုပ္လွ်င္ သင္႔ေတာ္ပါသည္။
(၃) Bridge
ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဒူးကို ေကြး ဖ၀ါး ၾကမ္းထိျပီး ပက္လက္ အေနအထား ေနပါ။ လက္ဖ၀ါးေတြကို ပံုပါ အတိုင္း ထားပါ။ ေက်ာကို ဆန္႔ဆန္႔ ထားၿပီး ခါးကို ေျမွာက္ႏိုင္ သေလာက ္အေပၚကို ေျမွာက္ပါ။ ခဏ နားထားျပီး ေအာက္ဘက္ကို ျဖည္းျဖည္း ျပန္ခ်ပါ။ ၿပီးလွ်င္ ေနာက္တစ္ႀကိမ္ ျပန္လုပ္ပါ။ ၄ ႀကိမ္မွ ၆ ႀကိမ္ အထိ လုပ္သင္႔ ပါတယ္။
အဆိုပါ ေလ႔က်င္႔ခန္း မ်ားဟာ ၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစျပီး အျခား က်န္းမာေရး ေကာင္းက်ိဳး ေတြကိုလည္း ေပးပါတယ္။ ေလ႔က်င္႔ခန္း လုပ္ျပီး (၁)နာရီ ခန္႔မွာ အဆစ္ေတြ နာလာရင္ေတာ႔ သင္ဟာ လိုအပ္တာထက္ ပိုျပီး လုပ္ေနၿပီ ဆိုတာသတိျပဳပါ။
က်န္းမာရႊင္လန္းၾကပါေစ။
ေဒါက္တာေငြဇင္သူ
Posts
No comments:
Post a Comment