အစားအေသာက္နဲ႔ ေသြးအားေကာင္းေအာင္ ဘယ္လို လုပ္ရမလဲ ေျပာျပေပးပါလား။ က်မတုိ႔ျမန္မာနုိင္ငံသားေတြမွာ Healthy eating က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ စားေသာက္မႈမရိွဘူး။ မရိွတာက က်န္းမာေရး ပညာေပး အသိတရား မၾကြယ္ဝလုိ႔ပါဘဲ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီေအာင္ ဘယ္လိုစားသင့္တယ္၊ ဘယ္လုိ အစာမ်ိဳး စားသင့္တယ္၊ ဘယ္လို အစာမ်ိဳးက ဘာကို အက်ိဳးသက္ေရာက္တယ္ ဆုိတာ ေရးေပးပါလို႔ ေမတၱာရပ္ခံခ်င္ပါတယ္။
စာ ၅ ပုဒ္ တင္လိုက္ပါတယ္။
၁။ Nutrition အာဟာရ
၂။ Nutrition Facts အျမစ္-အသဲ ခြဲသိရေအာင္
၃။ Organic Food (ေအာ္ဂဲနစ္)
၄။ Eating Habit (1) အေမရိကန္ ဆရာဝန္တေယာက္နဲ႔ (အင္တာဗ်ဴး)
၅။ Eating Habit (2) သမုဒၵရာ ဝမ္းတစ္ထြာ
လူ႔ခႏၶာကိုယ္အား ေရ၊ (အမိုင္ႏိုအက္စစ္)၊ (ဖက္တီးအက္စစ္)၊ (ႏူးကလီးရစ္အက္စစ္)၊ သၾကား၊ (ဖိုင္ဗာ)မ်ား ျဖစ္သည့္ (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္) စသည္တို႔ျဖင့္ တည္ေဆာက္ထားသည္။ ယင္းဓါတ္ေပါင္းမ်ားသည္ (ကာဗြန္)၊ (ဟိုဒရိုဂ်င္)၊ (ေအာက္စီဂ်င္)၊ (ႏိုက္ထရိုဂ်င္)၊ (ေဖါ့စ္ဖါးရပ္စ္)၊ သံဓါတ္၊ သြပ္ဓါတ္ စေသာဓါတ္မ်ားပါဝင္သည္။ ၄င္းတို႔အား စုေပါင္းလ်က္ (ေဟာ္မုန္း)၊ (ဗီတာမင္)စသည္တို႔ ျဖစ္လာသည္။ စားလိုက္သည့္ အစားအစာမ်ားအား အစာေျခစနစ္မွေန၍ အစာကို ေသြးထဲ ေရာက္ေအာင္ စုပ္ယူႏိုင္သည္အထိ အဆင့္ဆင့္ ေျခေပးရသည္။
အာဟာရဓါတ္ ၇ မ်ိဳး
1. Carbohydrates (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္)
2. Proteins ပရိုတင္း၊
3. Fats အဆီ၊
4. Vitamins ဗီတာမင္မ်ား၊
5. Minerals ဓါတ္ဆားမ်ား၊
6. Fiber (ဖိုင္ဗာ)ႏွင့္
6. ေရ။
Carbohydrates (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္)၊ Proteins ပရိုတင္း ႏွင့္ Fats အဆီတို႔က Energy ခြန္အားကိုရရွိသည္။ Calorie (ကလိုရီ) ႏွင့္တိုင္းတာသည္။ (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္)၊ ၁ ဂရမ္ မွ ၄ ကလိုရီ၊ ပရိုတင္း ၁ ဂရမ္ မွ ၄ ကလိုရီ၊ ႏွင့္ အဆီ ၁ ဂရမ္ မွ ၉ ကလိုရီတို႔ အသီးသီးရရွိသည္။ (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္)ဆိုသည္မွာ ေန႔စဥ္မစားမေန စားၾကရသည့္ ဆန္၊ ဂ်ံဳ၊ ေျပာင္း၊ လူး-ဆပ္တို႔မွာပါဝင္သည္။
Protein အသားဓါတ္ဟုလူသိမ်ားေသာ ပရိုတင္းတြင္ မရွိမျဖစ္ေသာ Essential Amino Acid (အမိုင္ႏို-အက္စစ္)မ်ား ပါဝင္သည္။ လူ၏ပ်က္စီးသြားေသာ (တစ္ရွဴး)မ်ား၊ (ဆဲလ္)မ်ား အစားထိုးရန္၊ အသစ္တည္ေဆာက္ရန္အတြက္ အသံုးက်သည္။ အသား၊ ပဲ၊ ငါး၊ ဥ၊ အေစ့အဆံ၊ ႏို႔၊ ႏို႔ထြက္ ပစၥည္းမ်ားကရရွိသည္။ ကိုယ္အေလးခိ်န္ ၇ဝ ကီလို ရွိသူအတြက္ တေန႔လ်င္ ပရိုတင္း ၇ဝ ဂရမ္လိုအပ္သည္။ (ဖိုင္ဗာ) ဆိုသည္မွာ အသီးအႏွံမ်ားတြင္ ပါဝင္သည္။ ၄င္းကိုမစားက ဝမ္းခ်ဳပ္ေစသည္။
လူ႔ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္၏ အေလးခ်ိန္ ၇ဝ% သည္ ေရျဖစ္သည္။ တေန႔လ်င္ ေရ ၁-၉ လီတာ လိုအပ္သည္။ ေရနည္းပါက dehydration ေရခမ္းေျခာက္ျခင္း အေျခအေန ျဖစ္လာမည္။ လိုအပ္ေသာ ဓါတ္ဆားမ်ားမွာ Calcium, Chloride, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Sodium, Sulfur, Copper, Chromium, Manganese, Molybdenum, Nickel, Selenium, Vanadium, Cobalt, Iodine, Iron တို႔ျဖစ္ၾကသည္။
မွ်တေသာ အစားအစာ Balanced Diet
အမ်ိဳးအစား စံုလင္ေအာင္ စားရသည္။ သင္တင့္ မွ်တစြာ ပါဝင္ရမည္။ အာဟာရ လိုအပ္ခ်က္ႏွင့္လည္း ျပည့္မီရမည္။ လိုအပ္ခ်က္ အနည္းအမ်ားရွိသည္။ အလုပ္ၾကမ္း လုပ္ရသူ၊ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မ်ားက ပို၍စားရမည္။ သန္႔ရွင္းေရးႏွင့္ ကိုယ္လက္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ျခင္းအားျဖင့္ လူသည္ က်န္းမာ သန္စြမ္းေစသည္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္ သံဓါတ္၊ ေဖါလစ္-အက္စစ္၊ ဗီတာမင္ ဘီ ၁၂၊ ဗီတာမင္ဘီအုပ္စု၊ ကယ္လ္စီယန္ ဓါတ္ဆားမ်ား ေပးရမသည္။ အရက္ေၾကာင့္ အသဲေရာင္ျခင္း Alcoholic Hepatitis ျဖစ္လာလ်င္ (Vitamin supplement + 40 kcal/kg + 1.5-2 G/kg as protein + Folic acid + B 1) တို႔ေပးရသည္။ အာဟာရႏွင့္ ေဆးကုျခင္းမ်ိဳးျဖစ္သည္။
Cholesterol (ကိုလက္စတီေရာ) ဆိုသည္မွာ အစားအစာထဲတြင္ ပါဝင္ေသာ အဆီတမ်ိဳးျဖစ္သည္။ လိုအပ္ေသာ္လည္း မ်ားပါက ေသြးေၾကာေလးမ်ား၏နံရံတြင္ လာစုေသာေၾကာင့္ ေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါ ဝင္လာသည္။ တိရစၧာန္အဆီ-အရြတ္ မ်ား၌ (ကိုလက္စတီေရာ) ပါဝင္သည္။ (မာဂ်ရင္း)၊ (ကြတ္ကီးစ္)၊ (ခရက္ကား)တို႔မွာလည္း မ်ားသည္။ အဆီနည္းေသာ ဆီမ်ားမွာ corn, canola, olive, safflower, soybean and sunflower တို႔ျဖစ္ၾကသည္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ မသင့္ေသာ ဆီမ်ားအား Trans fats or trans fatty acids ဟုေခၚသည္။ ဝါေစ့ဆီ၊ ပဲပုတ္ေစ့ဆီမ်ားကို ဟိုက္ဒရိုဂ်င္ ထပ္ေပါင္းထည့္ လိုက္ျခင္းျဖစ္သည္။ အသံုးခံ၊ အစားအေသာက္ကလည္း အရသာထူးလာေစသည္။ အဆိုး (LDL) ႏွင့္ အေကာင္း (HDL) ႏွစ္မ်ိဳးရွိသည္။ အဆိုးမ်ားလ်င္ ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္း (စထုပ္ခ္)၊ ဆီးခ်ိဳ အမ်ိဳးအစား ၂ ရႏိုင္သည္။ အဝလြန္၊ အသဲ၊ ကင္ဆာ၊ အဇာမိုင္ယားေရာဂါမ်ားလည္း ျဖစ္ေစသည္။ ေျပာင္းရန္မလိုဘဲ ႏြားႏို႔၊ အမဲ-ဆိတ္-သိုးအဆီ၊ ေထာပတ္၊ မာဂ်ရင္း မ်ားတြင္ (ထရန္႔ဆီ) ပါေနျပီးျဖစ္သည္။
Junk food ဆိုသည္မွာ အလြယ္ ဝယ္ယူစားေသာက္ေနၾကေသာ ေခတ္ေပၚအစာမ်ားကို ေခၚသည္။ အာဟာရတန္ဘိုး နည္းနည္း သာပါဝင္ျပီး။ က်န္းမာေရး ထိခိုက္ေစႏိုင္ေသာ ဆား၊ (ထရန္႔ဆီ)၊ ကလိုရီမ်ားသည္။
အစားအစာမ်ားကို အေအးခံျခင္း၊ ေရခဲေသတၲာထဲထားျခင္းနည္းမ်ားျဖင့္ သိုေလွာင္ထားရာ၌လည္း သတိထားရမည္။ ယင္-ၾကြက္-ေၾကာင္-ပိုးဟပ္စသည္မ်ား မလာေစရန္ လံုျခံဳေအာင္ ဖံုးထာရန္လည္း သတိထားရမည္။ ခ်က္ျပဳတ္ရာတြင္ လည္း အပူခ်ိန္၊ လွီးျဖတ္သည့္ဓါးစသည္၊ ထည့္-ေဆးသည့္ အိုးခြက္စသည္မ်ားကိုလည္း သတိထား ရန္လုိုသည္။
Vitamins ဗီတာမင္မ်ား
အမ်ိဳးအစားေပါင္း ၁၂ မ်ိဳးေတြ ့ထားျပီးျဖစ္သည္။ အဆီထဲ ေပ်ာ္ဝင္သည့္အုပ္စုႏွင့္ ေရထဲ ေပ်ာ္ဝင္သည့္အုပ္စုဟု ႏွစ္မ်ိဳး ရွိသည္။ Vitamin B, C တို႔သည္ ေရထဲေပ်ာ္ဝင္ၾကသည္။ Vitamin A, D, E and K တို႔သည္ အဆီထဲ ေပ်ာ္ဝင္ၾကသည္။ ပိုေနလ်င္ အသဲထဲ၌ သိမ္းထားသည္။ E ကိုမူ အဆီထဲမွာ သိမ္းထားသည္။
Vitamin A (Retinol) ငါးၾကီးဆီ၊ အသဲ၊ ဥ၊ ႏို႔ႏွင့္ ႏို႔ထြက္အစာမ်ား၊ မုန္လာဥနီမွာ ပါဝင္သည္။ အေရျပားႏွင့္ အေပၚဖုံးလႊာမ်ား ေကာင္းေစရန္၊ အရိုးၾကီးထြားရန္၊ ဆဲလ္မ်ားအသစ္ျပဳျပင္ရန္၊ ခုခံအားေကာင္းရန္၊ ၾကက္မ်က္သင့္ေရာဂါ ကာကြယ္ရန္။
Vitamin B 1, Thiamine (ရိစ္)၊ ဥ၊ အသဲ၊ အေစ့-အဆံ၊ အသားတို႔မွာ ပါဝင္သည္။ (ဗယ္ရီဗယ္ရီ)ေခၚထံုနာ-က်င္နာ ေရာဂါကို ကာကြယ္သည္။ ဆန္ေစ့၏ အေပၚယံလႊာမွာ ပါဝင္သျဖင့္ ေရခမ္းခ်က္စာပါ။
Vitamin B 2, Riboflavin ႏို႔ႏွင့္ ႏို႔ထြက္အစာမ်ား၊ ဥ၊ အသဲ၊ အသီးအရြက္၊ ဆန္၊ ဂ်ံဳ၊ ရိစ္ တို႔မွာပါဝင္သည္။ ခ်ိဳ ့တဲ့ပါက က်ီးကန္းပါးစပ္နာျဖစ္ေစသည္။
Vitamin B 6 (Pyridoxine) အခ်ိဳ ့ေဆးဝါးမ်ားေၾကာင့္၄င္း နည္းေစသည္။ ဥပမာ တီဘီ ေဆး၊
Vitamin B 9 = Folic Acid ေသြးနီဥသန္စြမ္းေစရန္ အသံုးဝင္သည္။
Vitamin B 12 (Cobalamin) (ရိစ္)၊ ႏို႔ႏွင့္ ႏို႔ထြက္အစာမ်ား၊ ဥ၊ အသဲ၊ ငါး၊ အသားတို႔မွာ ပါဝင္သည္။ ခႏၶာကိုယ္ၾကီးထြား ေစရန္၊ (ဆဲလ္) တည္ေဆာက္ရန္၊ ေသြးႏွင့္ အာရံုေၾကာ ေကာင္းေစရန္အတြက္ျဖစ္သည္။ ၄င္းနည္းပါက Pernicious Anaemia ျဖစ္ေစသည္။
Vitamin C (Ascorbic Acid) စိမ္းေသာ အသီးအရြက္မ်ား၊ အသီးအႏွံမ်ားမွာ ပါဝင္ေနသည္။ ခ်ဥ္ေသာအသီးမ်ား (သံပုရာသီး၊ ေရွာက္သီး၊ ဆီးျဖဴသီး) အရိုး၊ သြား၊ သြားဖံုး၊ ေသြးေၾကာ၊ အရြတ္ ေကာင္းေစသည္။ ခုခံအားလည္း ေကာင္းေစသည္၊ အနာက်က္ေစသည္။ ခ်ိဳ႕တဲ့ပါက Scurvy ေရာဂါ ရေစသည္။
Vitamin D ငါးၾကီးဆီ၊ ႏို႔ထြက္အစာမ်ားမွာ ပါဝင္သည္။ ေနေရာင္ေၾကာင့္ Vitamin A မွ Vitamin D ျဖစ္လာေစသည္။ အရိုးတည္ေဆာက္ရန္ အသံုးက်သည္။ ခ်ိဳ႕တဲ့ပါက Rickets အရိုးေျပာ့ေရာဂါျဖစ္ေစသည္။
Vitamin E အသီးအရြက္ကရေသာ ဆီ၊ ဂ်ံဳ၊ ဆန္၊ ေပါင္မံု ့၊ ဥ၊ အေစ့အဆံမ်ားမွာ ပါဝင္ေနသည္။ ေသြးဥ၊ ၾကြက္သား၊ အာရံုေၾကာမ်ား အလုပ္ေကာင္းေစရန္ အသံုးက်သည္။
Vitamin K အသီးအရြက္မ်ားမွာပါသည္။ ေသြးတိတ္ေစသည္။
Basal Metabolic Rate (BMR) လူတိုင္း မည္သည့္ အလုပ္အကိုင္မ်ိဳးမွ မလုပ္ဘဲ ေနလ်င္ပင္ အသက္ရွင္ေနႏိုင္ရန္ ကိုယ္အဂၤါ အစိတ္အပိုင္းမ်ား အလုပ္လုပ္ေနႏိုင္ရန္အတြက္ လိုအပ္ေသာ အနည္းဆုံး လိုအပ္ခ်က္ (ကယ္လိုရီ)ကို ေခၚသည္။ ၄င္းကလိုရီမွာ လူတေယာက္ေန ့စဥ္ လိုအပ္ခ်က္ စုစုေပါင္း၏ ၆ဝ-၇ဝ%ရွိသည္။ ေပါင္ ၁၅ဝ ေလးသည့္ လူၾကီး (ေယာက္်ား) = ၁၈ဝဝ ကယ္လိုရီ၊ (BMR)၊ ေပါင္ ၁၂ဝ ေလးသည့္ လူၾကီး (မိန္းမ) = ၁၃၂ဝ ကယ္လိုရီ၊ (BMR) ရွိသည္။
ပိန္ေသာသူတဦး တေန႔လိုအပ္ခ်က္ = (ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္) x ၁၄ ကယ္လိုရီ၊
မပိန္-မဝသူတဦး တေန႔လိုအပ္ခ်က္ = (ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္) x ၁၇ ကယ္လိုရီ၊
အလုပ္ၾကမ္းလုပ္ရသူတဦး တေန႔လိုအပ္ခ်က္ = (ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္) x ၂ဝ ကယ္လိုရီ၊
ေပါင္ ၁၂ဝ ေလးေသာ အမ်ိဳးသမီးတေယာက္ ေအာက္ပါအလုပ္တခုကို ၁ဝ မိနစ္ၾကာလုပ္လ်င္ ကုန္မည့္ ကယ္လိုရီ၊
• ေအရိုးဗစ္ သာမန္ Aerobics low impact 45.4
• ေအရိုးဗစ္ အျပင္စား Aerobics high impact 63.6
• ေရာဂ-ေလ့က်င္ခန္း သာမန္ Stretching: Mild Yoga 22.7
• အေလးမျခင္း Weight Lifting 54.5
• စက္ဘီစီးျခင္း Bicycling 16-19 mph 109
• ၾကိဳးခုန္ျခင္း Rope Jumping 90.9
• ၅ မိုင္ႏႈန္းေျပးျခင္း Running 5 mph (12 min/mile) 72.7
• ၁ဝ မိုင္ႏႈန္းေျပးျခင္း Running 10 mph (6 min/mile) 145.4
• တင္းနစ္ရိုက္ျခင္း Tennis 72.7
• ေျပး-ခုန္ပစ္ Track & Field 54.5
• ၅ မိုင္ႏႈန္း လမ္းေလ်ာက္ Walk: 5 mph (12 min/mi) 72.7
• တင္းခြဲ Chopping & splitting wood 54.5
• ဥယ်ာဥ္လုပ္ Gardening 40.9
• တံပ်က္စီးလွည္း Sweeping 36.3
• ကေလးထိန္း Child-care 27.2
• အိမ္သန္႕ရွင္းေရး Cleaning House 27.2
• ထမင္းခ်က္ Cooking / Food Preparation 18.1
• သန္ ့ရွင္းေရး အျပင္းလုပ္ျခင္း Heavy Cleaning 17.2
• မီးပူတိုက္ Ironing 20.9
• အိပ္စက္ျခင္း Sleeping 8.1
• တီဘီၾကည့္ျခင္း Watching TV 9.0
• ကြန္ျပဴတာစာရိုက္ Typing: Computer 13.6
• ေက်ာက္မီးေသြးမိုင္းအလုပ္ Coal Mining 54.5
• လက္သမားအလုပ္ Carpentry Work 31.8
• ေဆာက္လုပ္ေရးအလုပ္ Construction 49.9
High Fiber Foods (ဖိုင္ဘာ) မ်ားသည့္ အစားအစာမ်ား
Apples with skin ပန္းသီး အခြံပါ 1 medium 5.00
Banana ငွက္ေပ်ာသီး 1 medium 3.92
Blueberries ဘယ္ရီသီး 1 cup 4.18
Grapefruit စပ်စ္သီး 1/2 medium 6.1
Orange လိမ္ေမာ္သီး 1 medium 3.40
Peach မက္မြန္သီး 1 medium 2.00
Pear သစ္ေတာ္သီး 1 medium 5.08
Plum ဆီးသီး 1 medium 1.00
Raspberries ရက္စ္ဘယ္ရီသီး 1 cup 8.34
Strawberries စေထာဘယ္ရီ 1 cup 3.98
Broccoli, cooked မံုလာစိမ္း 1 cup 4.5
Brussels sprouts ကြမ္းသီးေဂၚဖီ 1 cup 2.84
Cabbage, cooked မံုလာထုပ္ 1 cup 4.20
Carrot မံုလာဥနီ 1 medium 2.00
Cauliflower, cooked ပန္းမံုလာ 1 cup 3.43 Corn, sweet ေျပာင္းဖူး 1 cup 4.66
Green beans ပဲသီးစိမ္း 1 cup 3.95
Onions ၾကက္သြန္နီ 1 cup 2.88
Peas ပဲ 1 cup 8.84
Potato, baked w/skin အာလူးျပဳတ္ အခြံပါ 1 medium 4.80 Spinach, cooked ဟင္းႏုႏြယ္ 1 cup 4.3 Sweet potato, cooked ကန္စြန္းဥ 1 cup 5.94
Tomato ခရမ္းခ်ဥ္ 1 medium 1.00
Bread, whole wheat 1 slice ေပါင္မံု႔ 2.00
Oats, rolled dry အုတ္စပါး 1 cup 12.00
Pasta, whole wheat ပါစတာ 1 cup 6.34
Rice, dry brown ဆန္လံုးညိဳ 1 cup 7.98
Almonds အယ္မုန္း 1 oz 4.22
Cashews သီဟိုဠ္ေစ့ 1 oz 1.00
Kidney beans, cooked ေက်ာက္ကပ္ပဲ 1 cup 13.33
Lentils, red cooked ပဲနီကေလး 1 cup 15.64
Peanuts ေျမပဲ 1 oz 2.30
Pumpkin seeds ဖရံုေစ့ 1/4 cup 4.12
Soybeans, cooked ပဲပုတ္ 1 cup 7.62
Sunflower seeds ေနၾကာေစ့ 1/4 cup 3.00Walnuts သစ္ၾကားသီး 1 oz 3.08
Dr. တင့္ေဆြ
Posts
No comments:
Post a Comment